Yetersiz ve dengesiz beslenme tarzı spor yapanların sağlıkları açısından oldukça tehlikeli bir durumdur. Yanlış beslenme şekli sporcularda, performans düşüklüklerine ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Peki sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Diyetisyen Salih Gürel, sporcularda beslenme konusunda önemli bilgiler verdi.
SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI?
Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır. Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı),yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık gösterebilmektedir.
Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, kullanılan enerji sistemleri ve gereksinim duyulan besin öğelerinin toplam enerjiye olan katkısından kaynaklanmakla birlikte temelde bütün sporcular için en önemli besin öğesi şüphesiz karbonhidratlardır.
Kuvvet veya güç gerektiren spor dallarında ve kas kütlesi fazla olan sporcularda ise, protein gereksinmesinin arttığı bilinmekle birlikte diğer besin öğelerinin de (vitamin, mineral, yağ) yeterli tüketilmesi gerekmektedir.
Kas glikojen depoları 1,5-2 saatlik egzersiz ile tamamen boşalabilmektedir. Bu depoların hızla doldurulması için, egzersiz sonrası ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyecekler ile proteinli besinler beraber tüketilmelidir. Böylece hem sonraki antrenman/maç için enerji depoları yenilenecek hem de protein sentezi uyarılarak kas kütlesi korunmuş olacaktır.
Yeterli hidrasyonun sağlanması tüm sporcular için önemlidir, antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı yerine konulmalıdır.
İnsan besin almadan haftalarca yaşayabilir ancak susuz birkaç gün yaşayabilir. Yüzde 3 kaybında kan hacmi, fiziksel performans azalır, yüzde 5 kayıpta konsantrasyon bozulur, yüzde 8 kayıpta baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü gözlenebilir, yüzde 10 kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür. Vücut suyunun yüzde 20'si oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
Aynı spor branşında dahi olsa her bir sporcu için beslenmenin kişiye özel olması gerektiği unutulmamalı ve sporculara beslenme konusunda gerekli bilgilendirme diyetisyenler tarafından yapılmalıdır.
Dikkat!
‘Yeterli ve dengeli bir diyet’ ortalama bir sporcuyu elit yapamaz, ancak 'Yetersiz ve dengesiz bir diyet'’ elit bir sporcuyu ortalama düzeye indirebilir.
